「最高の体調」レビュー：狩猟採集時代の生活こそ私たちの礎
トラベルライターのいちまろ夫婦です。
「最高の体調」
2019年に読んだ本の中でも、ベスト3位にはランクインするんではないかってくらい良著でした。
そう、メンタリストのDaigoさんが、動画でこの本を紹介していたんですよね。
Daigoさんがお勧めする本で、外れの本は、今のところ1冊もないですね。
まじでない。
本当にいい本をお勧めしていると思います。
ちなみに、Daigoさんの本で僕がお勧めなのは
この2冊は、かなり自分に役立ちましたね。
だいぶ前置きが長くなりましたが、鈴木祐先生が著した「最高の体調」で、読みながらメモした部分を、大量に吐き出しつつ、自分の感想も書いていきたいと思います。。
「最高の体調」読書メモ
日々の不満、不調を根こそぎ解決
根っこまで掘り下げて解説した本
進化論をベースにしている
科学的根拠に基づいたことを愚直に試す
すると、人生が良くなった
要は、体の不調、ストレス、仕事での悩み・・・
これらって、それぞれ別個の悩みに思えて、それに応じて解決方法があるのが、基本だよね。
でも違うんですよ。
根本は一緒なんですよ。
それは何かっていうと
「文明病」
悪いのは自分という考え方をしない
文明病、、、1番メジャーなのは肥満600万年にわたって
狩猟採取生活を続けてきた自然の中で獲物をおい
太陽と共に暮らし
少数の仲間と語り合う
そんな環境で、ヒトの脳と体は最高のパフォーマンスを発揮するように進化してきた
だから、自分が悪い、自分の意志が弱いからダメだ・・・
とかではなく、文明で、一気に変わった環境の影響がデカいんです。
自分のせいにするのはやめようぜ。
600万年も狩猟採集を祖先はしてきたんです。
かたや1～2万年前に農耕が始まったといわれています。
つまり
ヒトは圧倒的に狩猟採集に適した状態になっている
古代にはハイカロリーのものがない
貴重な資源
なので脳の報酬系がカロリーを探すように進化
だから、意志の力で肥満に立ち向かうのは時間の無駄集中力の低下や、鬱も文明病
扁桃体が過敏になっている
(警戒システムが、サバンナにはない環境に混乱を起こしている)石器時代に生活習慣を戻す
古来にはハイカロリーなものはない。
だから脳は自然と、ハイカロリーなものを探し、ハイカロリーなものを好むようになった。
これが、遺伝と現代のミスマッチである。
ハイカロリーなものを求めすぎた結果、肥満になるわけである。
そしてそれは、あなたがわるいことではない。
警戒すべきことも敵に襲われるかどうか、食事があるかどうか、そのくらいシンプルだった。
しかし、現代はそれ以上に、不安なことが多い。
その危険に反応する「扁桃体」が、反応しすぎて、疲れてしまっている。
それが、不安であり、鬱である。
これもあなたが悪いことではない。
文明病なのだから。
炎症と不安
体の内部が炎症している
この文明の弊害が「炎症」と「不安」の２つ。
文明により、体の内部が炎症を起こし、複雑な社会において「不安」を引き起こしている。
古代と比べて
「多すぎる」「少なすぎる」「新しすぎる」3つの変化がある
例えば
カロリー摂取量や、人生の選択肢・人口密度などは多いし、日光に当たる時間・睡眠時間や、食物繊維の摂取量は減っている。
また、スマホの出現、人工照明、加工食品、多様化したストレス…こういったものは新しい。
つまり、進化医学の観点で、昔と比較してみると、解決策が見いだせることが多いということ。
「狩猟採集時代の人ってどうだったかな？」
ここにたちかえるとよいわけだ。
炎症編
平均睡眠時間7〜9を超えると
炎症マーカー激増
ちなみに狩猟採取民たちは、日没3時間で寝て、7：00に起きる
やっぱり、早寝早起きが大事。
今もなお、狩猟採集して暮らす民族には、「不眠症」みたいな概念がないんだって。
こりゃすごいね。
トランス脂肪酸
植物油に水素を付加した人口の油
パンや揚げ物
新しい油すぎて、肝臓の動きを乱す
悪玉コレステロール
トランス脂肪酸は、まじでヤバイらしい。
いちまろ夫婦は、マーガリンの使用を昨年からやめました。
結局思うのは
安いものは、体に悪いものが多いな、まじで。
腸内細菌が体を守っている
しかし腸の細胞に細かな穴があく
リーキーガッドという症状
これがバリア破れた状態慢性的な炎症をどんどん発生させる
そして、疲れやすさとの関係に相関がある
謎の疲れがある人は腸内細菌が少ない、体の炎症レベルが高いらリーキーガッドの割合も多い食物繊維やヨーグルト
食物繊維が腸内細菌の栄養源
抗生物質は腸内細菌にとって悪影響で、一回で1/3が死ぬ部屋の換気は重要
カビ毒を抑える
腸内環境にも左右される発酵食品は、よい。
大昔から知らずのうちに発酵食品を食べてた、はちみつ、フルーツ、ベリーなど
しかし、特有の細菌があるので
幅広く食べるのがおススメ本当に善玉菌が死んでいる場合は
プロバイオティクスを使う
ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌
ビオスリーHi錠
Probiotic 3
Now サッカロミセス プラウディ食物繊維が10g増えると
早期の死亡率が11パーセント減る
野菜はフルーツの摂取を増やす
ゴボウ、寒天、キノコ、オクラ、りんごサプリの代用
お勧めのサプリは
・難消化性デキストリン
・オオバコ
・レジスタントスターチ
鈴木先生は、「腸内細菌マジ大事」ということを終始言っておりました。
発酵食品と、食物繊維、積極的にとっていきます。
ヨーグルトと納豆は毎日食べてます。
不思議とそれから体壊さないですね。
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不安編
孤独も現代的な症状
ぼんやりした不安と
はっきりした不安原始的な不安は、はっきりしている
戦うか逃げるか
探し回るか飢えを我慢するか不安は
記憶力を低下させ
理性的な判断を奪い
死期を早める
狩猟採集時代の不安って、めっちゃシンプル。
食べるものがあるかないか、敵が来るかどうか、戦うか逃げるか
そのくらいだったわけ。
「はっきりしている不安」だったわけ。
しかし、今は不安がぼんやりしている。
何の不安か分からない、不安が多い、これに僕らの脳は対応しきれていないわけ。
なので、
不安は列記とした文明病。
これが、本書の重要テーマ。
進化論では
ヒトの性質、器官は全て存在理由がある
これは感情も同じ。怒りや不安も必ず意味があるから存在してる不安の機能は「アラーム」
収益が高いメンバーはポジティブを発言する割合がネガティブな発言の6倍も多かった。つまりネガティブ言葉いっこにしてポジティブなコメントを言わないといけない
じゃあ
現代の不安における遺伝のミスマッチとは?
「遺伝のミスマッチ」という考えは面白い。
文明病の視点に立ちつつ、遺伝と現代のミスマッチを考えると、解決策が見えてくるわけです。
要は、昔と何が違うか。
何に怯えてるの？
「それは未来の遠さ」狩猟時代はその日暮らし
しかし、農耕が始まって
栄養不足を生み、社会階層の出現、時間感覚の変化。
この時間変出現、時間感覚の変化。
この時間感覚の変化が始まり
初めて遠い未来を描かないといけなくなった
アフリカ人には未来の感覚がない
時間は長い過去と現在を持つ二次元的な現象である
狩猟採取民の、タイムフレームは、いまここ、がメイン。現代人のように数年先を思い描くことがない
ぼんやりときた不安が
脳に炎症起こし、そのせいで増強された不安が、さらなる炎症の1年に変わる未来の今に近づけると言う考え方。
未来との心理的距離が近いものほど不安に強く、セルフコントロール能力も高い。
自己連続性が高いと、未来の自分の身になって考えられると言う事そのため現在の決定が未来に及ぼす影響実感できるようになる。
「なぜ生きるかを知っているものは、どのように生きることにも耐える。」
ニーチェ
つまり人生の価値観を持ってないといけない
狩猟採集民たちの生きる目的、価値観は「生きる産む育てる」の3つだけ。
ところがライフサイクルが複雑化した現代ではそれ以外にも例えば有名になる、金持ちになる、いい会社に入る、好きなことをして生きるなど価値観が多様化してきている。
価値観の多様化が問題なのは、私たちの未来像をぼんやりとしたものに変えてしまうから。
未来が遠いことが、現代の不安の元凶だと、鈴木先生は言うわけです。
未来を今に近づけて、考えられる人ほど、セルフコントロール力も高くなっていく。
例えば
東大に入る為に勉強すると、途中でしんどくなるかもしれないが、「新しい知識を付けたい」という今の目的がしっかりあると、人は頑張れる、みたいな話。
未来のために頑張るのって、難しいわけです。
進化医学から考えて。
なるほどなぁ～
アフリカ人、未来の感覚ないって凄いな。
環境編
グーグルは環境の力を信じてる
オフィスにスックバーを置き、それ起点にドリンクバーを設置
ドリンクバーが近い方が遠い方より69%もお菓子が増える量多かった
人類は環境に弱い生き物である
数ある環境のミスマッチの中でも「自然」と「友人」の2つが突出して悪影響を及ぼす
自然との触れ合いで確実に人体の副交感神経が活性化すると言うデータがある自然がここまで効果を持つのは人類の感情システムに影響与えるから
感情システムは人間の心の働きを3つの分類に分けた考え方で、①興奮②満足③脅威から構成されているこの3つのシステムがバランスよく機能していくと最高のパフォーマンスを発揮できるかこの3つのシステムがバランスよく機能していくと最高のパフォーマンスを発揮できる
快楽ばかりを人生は大敗に至り、安らぎだけの人生に毎日に前進はなく、不安ばかりの暮らしは日々をよどませるところが都市の暮らしでは主に興奮と脅威のシステムだけが活性化しやすくなる
ちなみに偽物の自然にもリラックス効果はある
自然音や自然画像、観葉植物にも一定の効果があり、幸福度や集中力を上げる効果が認められている。
・ポトス
・チャメドレア
・ツツジ公園で過ごすことも効果がある
緑が多いエリアには空気中に有用な微生物が漂っていたり、うつ病や高血圧の改善にも一定の相関がある。ではどのくらい日々の暮らしに自然を取り込むのか。
最終的には自分のライフスタイルを崩さない範囲で、自然との接触レベルを最大化していくのが良い。
年に3、4回贅沢を言えば月1回のペースで自然の中で暮らす時間を作れば感情のメンテナンスとしては十分
自分の意志で文明病を克服するのではなく、環境を変えよう。
自然の力は、自分が思う以上に偉大でした。
観葉植物だけで効果あるってマジ！？
公園行くだけで違うの！！？
積極的に、自然を感じに行かないとなぁ。
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ストレス編
「孤独と健康」に関する研究のデータによると人間の寿命を延ばす効果が高い要素は「良好な社会関係)の数字がずば抜けている。「孤独だった人に友達ができた場合は最大で15年もの寿命が伸びる傾向があった。
健康への効果はエクササイズやダイエットの約3倍、禁煙よりも「友人」の方が影響が大きい
ハーバード大のウィルディンガー教授はこう言います「良い人間関係は私たちの脳守ってくれます。周囲との良い関係を80代までキープできた人や、困った時に助けを求められる相手がいる人は、記憶力を持ち続ける。」
孤独からくる炎症で体調が崩れ、さらには脳の機能まで衰えてしまう、仕事のパフォーマンスが下がっていくのは当たり前。
幸福・富・名声・健康はすべて人間関係の土台があってこそ成り立つ
「人間の悩みはすべて対人関係の悩みである」と言ったのは心理学者のアドラー
もともと私たちの脳が見知らぬ他人とうまく人間関係を作れるように設計されていないからである。
狩猟時代は、家族や友人のように自分に好意を持っている相手と何か深めていけばよくそれ以外のコミニュケーションは不要。
人の認知リソースは大勢の友人を裁くようにはできてないため、1階につき5人前後としか親密な人間関係を気づけない人の認知リソースは大勢の友人を裁くようにはできてないため、1階につき5人前後としか親密な人間関係を築けない。
例えば最初5人の親友がいたとして会社で新しく2人の親友が加わったとした時、親友が7人になるの男ではなく5人の中から2人間引きされて以前と同じように以前と同じように5人のコミニケーションサイズを保ち続けるのである
・時間
一緒に過ごす時間が長い
・同期
同じ行動をする事で絆が深まる
・互恵
好きな相手に利益を与える事
私たちに与えられる最強のプレゼントは「信頼」こいつは絶対に自分を裏切らないと感じさせればそこには必ず強固な同盟関係が生まれる。
セルフディスクロージャー
自分の悩みや秘密を隠さずに打ち明ける行為を意味しており、相手に対して私はあなたのことを信頼しているからこそここまで話せるんだと言うシグナルとして働く
これが相手に信頼感を抱かせるために重視されている
セルフディスクロージャーを効果的に行うための話題10種類
①お金と健康に関する心配事
②自分がイライラしてしまうこと
③人生で幸福になれること楽しいこと
④自分が改善したいこと(体系や性格、何らかのスキルなど)
⑤自分の夢や目標、野望など
貫禄自分の生活に関すること
⑥自分の性生活に関すること
⑦自分の弱点やマイナス面
⑧自分が起こってしまう出来事について
⑨自分の趣味や興味
⑩恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験
人体のストレス処理型は、あくまで森屋サバンナである緊急の危機に対応するために進化してきたシステム。
短期的に終わる急性のストレスを裁くのは得意ですが、現代の慢性的なストレスに立ち向かうようにできていない。病気を対処するには①応急処置②根本治療の2種類を使い分ける必要がある
ストレスも同じで、仕事の失敗や職場の人間関係といった日々のストレスはとりあえず応急処置でしのぎつつ、並行して柔軟なメンタルを長期的に作り上げていく必要がある。
リアプレイザル
自分の感情コントロールし、意図的に影響与えることができる。自分のストレスをいかに言葉や思考に変換するかで、どんな感情も再構築できる。もともと「緊張」と「興奮」の感覚は、どちらも人体の反応と言う点では変わらないから。
1睡眠も言わずもがなだが大事。一晩寝れば前日の夜のことを忘れやすいのは、睡眠が記憶を整理整頓してくれるから。
良質な睡眠のサインは以下
①眠りに落ちるまでの時間が30分以内
②夜中に起きるのは1回まで
③夜中に目が覚めた場合は20分以内に2度眠ることができる
④そう睡眠時間の85%以上を寝床で使っている日中になるべく太陽光を上げることで睡眠の質を良くする
また夜には室内の照明を限界まで暗くする。
コーヒーナップ
コーヒー飲んでから15〜20分の昼寝
カフェインが脳に達するまでに20分かかるから。コーヒーを飲んでから20分後に目を覚ますと、昼寝のリフレッシュ作用にカフェインの刺激が組み合わされて相乗効果をもたらす。
ストレス対策だけに目的を絞れば、そこまでの運動に時間を割く必要は無い。
1回45分の少しキツイ運動を週に2回のペースで行うのが、脳機能のアップが見込める最低のLINE。
私たちの循環器系や筋肉は脳の神経とつながっており、普段から相互にやりとりをしている。運動しないと脳神経と体のつながりが弱まり、連携が取れなくなってしまう。人間のストレス対策システムは、脳から臓器への連絡がスムーズでないとうまく働かない。
ポルノ、スマホ、ジャンクフードが超正常刺激である
ハマるとやめられなくなる
コントロールする
原始の森やサバナでは、情報の入手とコミニケーションの有無が生存の成否を分ける。
厳しい環境を生き抜くには効率の良い情報収集は欠かせない。人間の脳は新しい情報や対人コミニケーションに快感を覚えるなっている。ネットとSNSは、この快楽システムを刺激する。
＝コミニュケーションポルノ
友達は大事。
社会のつながりが大事。
っていうことかな。
孤独がそんなにヤバイものだとは思ってなかったです。
孤独になると、人は死んじゃうん。
これちゃんとエビデンスがある。
友達大事。
これにエビデンスあるのが本当に面白かった。
とにかく、メモをひたすらにアウトプットしただけですが、自分にとってかなり学びの多かった本でした。
かなりお勧めできますね。
いちまろ夫婦
